آموزش پیش دبستانی
امروزه بسیاری از افراد در سیر تفکر خود به دلیل عدم آشنایی با اصول تفکر منطقی و صحیح، ناخواسته دچار خطای شناختی می شوند. عدم اطلاع از خطاهای شناختی ورطه ای بسیار خطرناک و سهمگین می داند. شاید بسیاری از گرفتاریهای مردم ما بدلیل آلوده بودن افکار ما به این نوع خطاها باشد. بنظر می رسد افسردگی، بی قراری، رقابتهای ناصحیح، خشونت، پرخاشگری و بسیاری از رفتارهای غیرعادی ما بی ارتباط با خطاهای شناختی نباشند.آلبرت الیس روان شناس معروف این خطاها را شناسایی و در قالب ده خطای شناختی معرفی نموده است. انسانهایی که تفکر غیرمنطقی دارند و یا خطاهای شناختی در افکارشان هویدا است، در بسیاری از موارد اطلاع چندانی از این خطاها ندارند. شاید عدم اطلاع، باعث آلودگی این افکار با خطاهای شناختی می شوند. در این نوشتار سعی بر آن است که خطاهای شناختی بصورت ساده و در قالب مثالهای روشن و واضح بیان شوند.
1) ذهن خوانی: شما فرض را بر این می گذارید که می دانید آدمها چه فکر می کنند بی آن که شواهد کافی در مورد افکارشان داشته باشید. مثلاً، "او فکر می کند من یک بازنده ام".
2) پیش گویی: آینده را پیش بینی می کنید. پیش بینی می کنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلاً "در امتحان قبول نخواهم شد" یا "این شغل را بدست نخواهم آورد".
3) فاجعه سازی: شما بر این باورید که آنچه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناک و غیرقابل تحمل خواهد بود که شما نمی توانید آن را تحمل کنید. مثلاً: "اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است".
4) برچسب زدن: یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت می دهید. مثلاً: "من دوست داشتنی نیستم" یا "او بی لیاقت است". برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است. بجای اینکه بگویید «اشتباه کردم». به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند. برچسب زدن غیر منطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید، تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد. این برچسبها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل بجای رفتار یا اندیشه بر سر «شخصیت» یا «جوهر و ذات» او است. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.
5) دست کم گرفتن جنبه های مثبت: مدعی هستید که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز و جزئی هستند. مثلاً: "این وظیفه زن خانه است، بنابراین وقتی به من توجه می کند که شق القمر نکرده است". "این موفقیتها که مهم نیستند، خیلی آسان بدست آمدند". افرادی که دارای این نوع تفکر غیرمنطقی هستند، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه های مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد. بطور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تیز هوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازه های این ساختمان دزدی کرده بودند. مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گره شده بود از نگهبان خواست که یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسه ای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره می گفت کار مهمی نکرده ام و از تعیین وقت سرباز می زد.
۶) فیلتر منفی: تقریباً منحصراً بر جنبه های منفی متمرکز می شوید و بندرت به جنبه های مثبت توجه می کنید. مثلاً: "اگر نگاهی بیاندازید متوجه می شوید چه تعداد آدمهایی هستند که مرا دوست ندارند". افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند. عدم توانایی در دیدن بخشهای مهمتر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند. به مثالی توجه کنید: بخاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره تشویق می شوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد به شما می گوید. روزهای طولانی درحالیکه همه گفته های مثبت و مراسم با ارزش تشویق را فراموش می کنید، تحت تاثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج می برید.
7) تعمیم افراطی: صرفاً براساس یک رویداد خاص، یک الگوی کلی (فراگیر) منفی را استنباط می کنید. مثلاً:"این اتفاق همیشه برای من پیش می آید، انگار من خیلی جاها شکست می خورم". افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کند. فروشنده دوره گرد افسرده ای معرفی انواع خطاهای شناختی که فروش خوبی نداشته و در حال رانندگی پرنده ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: چه بدشانس هستم، پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می خورند. شاید بتوان این طور بیان کرد که این افراد بدلیل مبالغه در بخشی از افکار، نمی توانند جوانب مثبت زندگی را ببینند. شاید در مثال ذکر شده بتوان این طور بیان کرد که این فروشنده دوره گرد از خیلی مواهب که دارد غافل است و این که او ماشینی دارد که خیلی از فروشندگان دیگر ندارند.
8) تفکر دو قطبی: آدمها یا اتفاقها را بصورت همه یا هیچ می بیند. مثلا: "همه مرا کنار گذاشته اند" یا "وقت تلف کردن بود". در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند. بطور مثال عده ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمی خواهند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمتهای زندگی دیده می شود. در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط بطور مثال من این درس را خواهم داد. در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی بقدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.
9) بایدها: رویدادها برمبنای این که چطور باید می بودند تفسیر می کنید و نه بر مبنای این که واقعاً چطور هستند. مثلاً "باید خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکست خورده ام". انتظار دارید که اوضاع آنطور باشد که شما می خواهید و انتظار دارید .همیشه این انتظار محقق نمی شود و یا با درصد کمتری محقق می شود. بطور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید اینهمه اشتباه می کردم». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند. آن دسته از عبارتهای «باید» دار که بر ضد شما بکار برده می شوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر می گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان بطور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد «نباید این قدر سمج باشد». خیلیها می خواهند با «باید»ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم». این نوع فکر اغلب بی تاثیر است زیرا «باید»ها تولید تمردد می کنند و اشخاص تشویق می شوند که درست برعکس آن را انجام دهند.
10 ) شخصی سازی: بخاطر اتفاقات ناخوش ایند منفی، تقصیر زیادی را بصورت غیرمنصفانه به خود نسبت می دهید و به این موضوع توجه نمی کنید که دیگران باعث اتفاقات خاص می شوند مثلاً "ازدواجم به بن بست رسید، چون من شکست خوردم".
۱۱) مقصر دانستن: فرد دیگری را منبع اصلی احساسات منفیتان می دانید و مسئولیت تغییر خودتان را نمی پذیرید. مثلاً "تقصیر اوست که من الان اینگونه احساس می کنم" یا "تمام مشکلات من تقصیر والدینم است".
12) مقایسه های غیرمنصفانه: اتفاقها را براساس معرفی انواع خطاهای شناختی استانداردهایی تفسیر می کنید که واقع بینانه نیستند. به این ترتیب که به افرادی توجه می کنید که بهتر از شما عمل می کنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با دیگران حقیر و پست می بینید. مثلاً: "او در مقایسه با من موفق تر است" یا "دیگران بهتر از من امتحان دادند".
13) همیشه پشیمان بودن: تمرکز و اشتغال ذهنی با اینکه من می توانستم بهتر از اینها عمل کنم بجای توجه به این که من الان چه کارهایی را می توانم بهتر انجام بدهم. مثلاً: "اگر تلاش کرده بودم می توانستم شغل بهتری داشته باشم" یا "نباید این حرف را می زدم".
14) چه می شود اگر؟: یک سلسه سؤالات می پرسید که همه به اینصورت هستند که "چه می شود اگر"، اتفاق خاصی بیافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی که به خود می دهید راضی نیستید. مثلاً: "درست، ولی اگر مضطرب شوم چه؟" یا "اگر نتوانم درست نفس بکشم چه؟"
15) استدلال احساسی: اجازه می دهید که احساساتتان، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند. مثلا: "احساس افسردگی می کنم، و این یعنی ازدواجم به بن بست خورده است. افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می کنند که احساسات منفی ما لزوماً منعکس کننده واقعیتها هستند. این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیتها دور نگه می دارد. بطور مثال: «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است». «یا احساس گناه می کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است.» یا «چون احساس حقارت می کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم». یا «احساس نومیدی می کنم، پس حتما باید نومید باشم».
16) ناتوانی در عدم تأیید شواهد: همه مدارک یا شواهد بر علیه افکار منفی تان را رد می کنید. مثلاً وقتی این تفکر را دارید که "دوست داش تنی نیستم"، هر مدرکی که نشان بدهد آدم ها شما را دوست دارند را رد می کنید. در نتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند، یک مثال دیگر: "موضوع واقعاً این نیست، مشکلات عمیقتر از این حرفها هستند، دلایل و عوامل دیگری در کارند".
17) برخورد قضاوتی: خودتان، دیگران و اتفاقها را بجای این که صرفاً فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، به صورت سیاه و سفید ارزیابی می کنید (خوب و بد یا برتر و حقیر). خودتان و دیگران را برمبنای معیارهای دلبخواه و سلیقه ای قضاوت می کنید و به این نتیجه می رسید که خودتان یا دیگران کوتاهی کرده اید. به قضاوت دیگران یا به قضاوت سختگیرانه از خودتان درباره خو یش بها می دهید. مثلاً "در دانشگاه خوب درس نخواندم" یا "اگر تنیس کار کنم، خوب از آب در نمی آید " یا "ببین چقدر موفق است، من نیستم".
پویان مقدم
امروزه بسیاری از افراد در سیر تفکر خود به دلیل عدم آشنایی با اصول تفکر منطقی و صحیح ، ناخواسته دچار خطای شناختی می شوند. عدم اطلاع از خطاهای شناختی ورطه ای بسیار خطرناک و سهمگین می داند. شاید بسیاری از گرفتاری های مردم ما به دلیل آلوده بودن افکار ما به این نوع خطا ها باشد. به نظر می رسد افسردگی ، بی قراری ، رقابت های ناصحیح، خشونت، پرخاشگری و بسیاری از رفتارهای غیر عادی ما بی ارتباط با خطاهای شناختی نباشند.
آلبرت الیس روان شناس معروف این خطاها را شناسایی و در قالب ده خطای شناختی معرفی نموده است. انسان هایی که تفکر غیر منطقی دارند و یا خطاهای شناختی در افکارشان هویدا است، در بسیاری از موارد اطلاع چندانی از این خطاها ندارند. شاید عدم اطلاع، باعث آلودگی این افکار با خطاهای شناختی می شوند.
در این نوشتار سعی بر آن است که خطاهای شناختی به صورت ساده و در قالب مثال های روشن و واضح بیان شوند.
فهرست خطاهاي شناختي:
1) ذهن خواني : شما فرض را بر اين مي گذاريد كه مي دانيد آدم ها چه فكر مي كنند بي آن كه شواهد كافي در مورد افكارشان داشته باشيد. مثلاً، "او فكر مي كند من يك بازنده ام".
2) پيش گويي: آينده را پيش بيني مي كنيد. پيش بيني مي كنيد كه اوضاع بدتر خواهد شد يا خطري در پيش است. مثلاً "در امتحان قبول نخواهم شد" يا "اين شغل را به دست نخواهم آورد" .
3) فاجعه سازي: شما بر اين باوريد كه آنچه كه اتفاق افتاده است يا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناك و غيرقابل تحمل خواهد بود كه شما نمي توانيد آن را تحمل كنيد . مثلاً: "اگر در امتحان رد شوم، وحشتناك است".
4) برچسب زدن : يك ويژگي منفي خيلي كلي را به خود و ديگران نسبت مي دهيد. مثلاً: "من دوست داشتني نيستم" يا "او بي لياقت است".برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است. به جای اینکه بگویید«اشتباه کردم». به خود برچسب منفی می زنید:«من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند. برچسب زدن غیر منطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید ، تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب ، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر«شخصیت» یا «جوهر و ذات» او است. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.
5) دست كم گرفتن جنبه هاي مثبت : مدعي هستي د كه دستاوردهاي مثبت شما يا ديگران ناچيز و جزئي هستند. مثلاً: "اين وظيفه زن خانه است، بنابراين وقتي به من توجه مي كند كه شق القمر نكرده است ". "اين موفقيت ها كه مهم نيستند، خيلي آسان ب هدست آمدند". افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه ها ی مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد. به طور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تیز هوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازه های این ساختمان دزدی کرده بودند. مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گره شده بود از نگهبان خواست که یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسه ای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره میگفت کار مهمی نکرده ام و از تعیین وقت سرباز می زد.
۶) فيلتر منفي : تقريباً منحصراً بر جنبه هاي منفي متمركز مي شويد و به ندرت به جنبه هاي مثبت توجه مي كنيد .مثلاً: "اگر نگاهي بياندازيد متوجه مي شويد چه تعداد آدم هايي هستند كه مرا دوست ندارند".افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند.عدم توانایی در دیدن بخش های مهمتر این حوادث ، عاملی است که ذهن ما را درگیر می کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند. به مثالی توجه کنید: به خاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره تشویق می شوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد به شما می گوید. روزهای طولانی در حالی که همه گفته های مثبت و مراسم با ارزش تشویق را فراموش می کنید، تحت تاثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج می برید.
7) تعميم افراطي : صرفاً براساس يك رويداد خاص ، يك الگوي كلي (فراگير) منفي را استنباط مي كنيد. مثلاً:"اين اتفاق هميشه براي من پيش مي آيد، انگار من خيلي جاها شكست مي خورم". افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است ، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کند. فروشنده دوره گرد افسرده ای که فروش خوبی نداشته و در حال رانندگی پرنده ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: چه بد شانس هستم، پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می خورند. شاید بتوان این طور بیان کرد که این افراد به دلیل مبالغه در بخشی از افکار ، نمی توانند جوانب مثبت زندگی را ببینند. شاید در مثال ذکر شده بتوان این طور بیان کرد که این فروشنده دوره گرد ازخیلی مواهب که دارد غافل است و این که او ماشینی دارد که خیلی از فروشندگان دیگر ندارند .
8) تفكر دو قطبي : آدم ها يا اتفاق ها را به صورت همه يا هيچ مي بيند. مثلا : "همه مرا كنار گذاشته اند " يا"وقت تلف كردن بود". در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است . فرد یک رفتار، فکر، موفقیت ، ، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بیند. هر چیز کمتر از کامل ، شکست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار ، یک فعالیت و یا یک امتیاز ، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند. به طور مثال عده ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمی خواهند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمت های زندگی دیده می شود. در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط به طور مثال من این درس را خواهم داد. در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.
9) بايدها: رويدادها برمبناي اين كه چطور بايد مي بودند تفسير مي كنيد و نه بر مبناي اين كه واقعاً چطور هستند. مثلاً "بايد خوب عمل كنم، و اگر خوب عمل نكنم يعني شكست خورده ام". انتظار دارید که اوضاع آن طور باشد که شما می خواهید و انتظار دارید .همیشه این انتظار محقق نمی شود و یا با درصد کمتری محقق می شود. به طور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت:«نباید اینهمه اشتباه می کردم». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند. آن دسته از عبارت های «باید» دار که بر ضد شما به کار برده می شوند،به احساس تقصیر و نومیدی منجر می گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد«نباید این قدر سمج باشد».خیلی ها می خواهند با «باید» ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم». این نوع فکر اغلب بی تاثیر است زیرا«باید» ها تولید تمردد می کنند و اشخاص تشویق میشوند که درست برعکس آن را انجام دهند.
10 ) شخصي سازي: به خاطر اتفاقات ناخوش ايند منفي ، تقصير زيادي را به صورت غير منصفانه به خود نسبت مي دهيد و به اين موضوع توجه نمي كنيد كه ديگران باعث اتفاقات خاص مي شوند مثلاً "ازدواجم به بن بست رسيد، چون من شكست خوردم".
۱۱) مقصر دانستن : فرد ديگر ي را م نبع معرفی انواع خطاهای شناختی اصلي احساسات منفي تان مي دانيد و مسئوليت تغيير خودتان را نمي پذيريد. مثلاً "تقصير اوست كه من الآن اين گونه احساس مي كنم" يا "تمام مشكلات من تقصير والدينم است".
12 ) مقايسه هاي غيرمنصفانه : اتفاق ها را براساس استانداردهايي تفسير مي كنيد كه واقع بينانه نيستند . به اين ترتيب كه به افرادي توجه مي كنيد كه بهتر از شما عمل مي كنند و در نتيجه خودتان را در مقايسه با ديگران حقير و پست مي بينيد. مثلاً: "او در مقايسه با من موفق تر است" يا "ديگران بهتر از من امتحان دادند".
13 ) هميشه پشيمان بودن : تمركز و اشتغال ذهن ي با اين كه من مي توانستم بهتر از اين ها عمل كنم به جاي توجه به اين كه من الآن چه كارهايي را مي توانم بهتر انجام بدهم . مثلاً: "اگر تلا ش كرده بودم مي توانستم شغل بهتري داشته باشم" يا "نبايد اين حرف را مي زدم".
14 ) چه مي شود اگر؟: يك سلسه سؤالات مي پرسيد كه همه به اين صورت هستند كه "چه مي شود اگر "، اتفاق خاصي بيافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخي كه به خود مي دهيد راضي نيستيد. مثلاً: "درست ، ولي اگر مضطرب شوم چه؟" يا "اگر نتوانم درست نفس بكشم چه؟"
15 ) استدلال احساسی : اجازه مي دهيد كه احساساتتان ، تفسيرتان از واقعيت را ه دايت كنند . مثلا : "احساس افسردگي مي كنم، و اين يعني ازدواجم به بن بست خورده است. افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می کنند که احساسات منفی ما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند. این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیت ها دور نگه می دارد . به طور مثال : «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است».« یا احساس گناه می کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است.» یا «چون احساس حقارت می کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم». یا «احساس نومیدی می کنم، پس حتما باید نومید باشم».
16 ) ناتواني در عدم تأييد شواهد : همه مد ارك يا شواهد بر عليه افكار منفي تان را رد مي كنيد. مثلاً وقتي اين تفكر را داريد كه "دوست داش تني نيستم "، هر مدركي كه نشان بدهد آدم ها شما را دوست دارند را رد مي كنيد. در نتيجه افكارتان قابل رد كردن نيستند، يك مثال ديگر : "موضوع واقعاً اين نيست، مشكلات عميق تر از اين حرف ها هستند، دلايل و عوامل ديگري در كارند".
17 ) برخورد قضاوتي : خودتان، ديگران و اتفا ق ها را به جاي اين كه صرفاً فقط توصيف كنيد، بپذيريد يا درك كنيد، به صورت سياه و سفيد ارزيابي مي كنيد (خوب و بد يا برتر و حقير ). خودتان و ديگران را بر مبناي معيارهاي دلبخواه و سليقه اي قضاوت مي كني د و به اين نتيجه مي رسيد كه خودتان يا ديگر ان كوتاهي كرده ايد. به قضاوت ديگران يا به قضاوت سخ تگيرانه از خودتان درباره خو يش بها مي دهيد . مثلاً "در دانشگاه خوب درس نخواندم " يا "اگر تنيس كار كنم، خوب از آب در نمي آيد " يا "ببين چقدر موفق است، من نيستم".
لیست مهم‌ترین خطاهای شناختی (۳۷ خطای شناختی معمول)
خطاهای شناختی خطاهایی هستند که بر تحلیل و قضاوت فرد در مورد محیط پیرامون و شرایط موجود تاثیر می‌گذارند. بر اساس تحقیقات مغز ما چنین خطاهایی را مرتکب می‌شود تا ما سریع‌تر تصمیم بگیریم و از استرس‌ها و آسیب‌های احتمالی دور شویم. در این مطلب ۳۷ خطای شناختی معمول را بررسی می‌کنیم. با شناخت این خطاها می‌توانید خود و دیگران را بهتر درک کنید و تصمیم‌گیری‌هایتان را بهبود ببخشید.
خطاهای شناختی
۱. شخصی سازی
شخصی سازی یعنی به خود نسبت دادن برخی چیزها که ممکن است واقعا اینطور نباشد. در واقع خود را مقصر برخی اتفاقات می‌دانید، در صورتی که چنین نیست و احتمالا افراد یا شرایطی دیگر مسئول آن اتفاق است. برای مثال وقتی لحن حرف زدن کسی با شما بد است، به جای این که فکر کنید شاید او بداخلاق است، فکر می‌کنید خودتان به اندازه کافی خوب و لایق نبودید.
۲. ذهن خوانی
در این نوع خطا سعی می‌کنید ذهن و افکار دیگران را حدس بزنید، در حالی که ممکن است اصلا آنطور فکر نکند.
۳. پیشگویی های منفی
وقتی کاری را انجام می‌دهید، از قبل برای خود پیشبینی می‌کنید که این کار نتیجه‌ای منفی خواهد داشت.
۴. دست کم گرفتن توانایی مقابله
همواره خود را در مقابله با اتفاقات بد و منفی، ناتوان می‌بینید و فکر می‌کنید اگر اتفاق بدی بیفتد، هرگز نمی‌توانید از پس حل آن برآیید.
۵. فاجعه سازی
فاجعه سازی یکی دیگر از خطاهای شناختی است. وقایع ناخوشایندی که شاید برای دیگران چندان هم فاجعه به شمار نیاید، به نظر شما فاجعه‌ای بزرگ است. در واقع یک اتفاق بد را بیش از اندازه برای خود بزرگ می‌کنید که در نهایت احساس می‌کنید دنیا به آخر رسیده است.
۶. توجه مغرضانه به نشانه های طرد اجتماعی و عدم توجه به نشانه های پذیرش اجتماعی
برای مثال وقتی در یک جمعی خودتان یا هر کس دیگر صحبت می‌کند، اگر یک نفر خمیازه بکشد، سریعا این رفتار را مبنی بر خسته‌کننده بودن صحبت‌های سخنران می‌بینید. اما همان اندازه به نشانه‌های مثبت توجه نشان نمی‌دهید. برای مثال وقتی نشانه‌های جذب شدن و علاقه دیگران را به بحث می‌بینید، توجه زیادی به آنها نمی‌کنید.
۷. به یادسپاری اتفاقات منفی از تعامل های اجتماعی
شرایط و اتفاقات منفی اجتماعی را که برایتان اتفاق می‌افتد همیشه به یاد می‌سپارید و مدت طولانی به آن فکر می‌کنید، اما اتفاقات مثبت را سریع فراموش کرده و توجهی به آنها نمی‌کنید. برای مثال اگر در یک سخنرانی، لحظات اول کمی اضطراب داشته باشید، این مورد را هرگز فراموش نمی‌کنید، اما سخنرانی عالی و تشویق‌های زیادی که در انتهای سخنرانی دریافت کردید، اهمیت چندانی برایتان ندارند.
۸. تمایل به واکنش های اغراق آمیز
در این حالت انتظار دارید همیشه دیگران به شما لبخند بزنند و در قبال کوچکترین کارهای شما واکنش زیادی نشان دهند. در غیر این صورت فکر می‌کنید چیزی اشتباه است و احتمالا طرف مقابل شما را دوست ندارد یا از شما عصبانی است.
۹. مجزا دانستن خود
معتقد هستید قوانینی که دیگران رعایت می‌کنند، برای شما نیست و می‌توانید از آنها سرپیچی کنید. برای مثال ممکن است فکر کنید شما نیازی به کارآموزی ندارید، در حالی که همه همکارانتان برای ورود به شرکت شما، دوره کارآموزی را گذرانده‌اند.
۱۰. توجیح اخلاقی
برای مثال وقتی هدفی دارید، همه روش‌های اخلاقی و غیراخلاقی را برای خود مجاز می‌دانید.
۱۱. اعتقاد به دنیای عادلانه
یکی دیگر از خطاهای شناختی معمول، اعتقاد به دنیای عادلانه است. برای مثال اعتقاد دارید که افراد فقیر حتما لایق فقر بوده‌اند که فقیر مانده‌اند.
۱۲. صرفا از منظر خود نگاه کردن
دیدگاه و نظر دیگران را اشتباه و صرفا دیدگاه خود را درست می‌دانید. برای مثال هرگز سعی نمی‌کنید از دیدگاه همسرتان به مشکلات زندگی نگاه کنید.
۱۳. اعتقاد به انتقاد از خود
شاید فکر کنید انتقاد و سرزنش خود، روشی موثر برای ایجاد انگیزه در جهت بهتر شدنتان باشد. اما اینطور نیست.
۱۴. احساس، علت رفتار
فکر می‌کنید احساسات علت رفتارهای شما هستند، و هرگز کاری را برای ایجاد احساس دلخواهتان انجام نمی‌دهید. برای مثال فکر می‌کنید «اگر احساس خوبی داشته باشم، ورزش خواهم کرد»، اما هرگز فکر نمی‌کنید «ورزش کردن موجب ایجاد احساس خوب در شما می‌شود.»
۱۵. صفر و صدی بودن
برای مثال فکر می‌کنید اگر کاری را همیشه به روشی مشخص انجام ندهم، یک شکست‌خورده‌ام.
۱۶. بایدها
بایدهایی برای خود تعیین می‌کنید و در صورت عدم دست‌یابی یا تخطی از آنها، خود را فردی به‌دردنخور و شکست‌خورده می‌دانید. برای مثال با خود می‌گویید «آن کار را باید این طور انجام می‌دادم.» در صورتی که هیچ مزیتی در تحقق این «باید» وجود ندارد.
۱۷. تصمیم گیری براساس «هزینه های غیرقابل بازگشت»
برای مثال دست از هزینه کردن در کاری نمی‌کشید، فقط به این دلیل که تا به حال خیلی در این کار سرمایه‌گذاری کرده‌اید، حتی اگر ضرر کنید.
۱۸. فریب دادن خود
حتی اگر شواهد زیادی برای اثبات اشتباه بودن افکارتان وجود داشته باشد، باز هم خود را فریب و به اعتقادات خود ادامه می‌دهید. برای مثال باور دارید که کره زمین هرگز گرم نمی‌شود.
۱۹. برچسب زدن
یک ویژگی کلی را به خود یا دیگران نسبت می‌دهید. برای مثال وقتی اشتباهی مرتکب می‌شوید، به خود برچسب احمق و بازنده می‌زنید و فکر می‌کنید هیچ کاری را نمی‌توانید درست انجام دهید.
۲۰. اثر هاله‌ای
اثر هاله‌ای به عنوان یکی از خطاهای شناختی یعنی عاملی باعث شود بسیاری از واقعیتها را نبینید. برای مثال غذاهای پرکالری را به همراه کاهو مصرف کنید و معتقد باشید در این صورت وزنتان بیشتر نخواهد شد.
۲۱. بی ارزش کردن
موفقیتها و تلاش‌های خود را بی‌ارزش می‌دانید. برای مثال «درست است که من جوایز زیادی دریافت کردم، اما این به معنی موفقیت نیست.»
۲۲. تابعیت شناختی
این مورد معمولا در ناخودآگاه فرد رخ می‌دهد. او رویدادها و عوامل را طوری می‌بیند و درک می‌کند که اطرافیانش می‌بینند. در واقع دیدگاه خود را تابع دیدگاه اطرافیان می‌کند.
۲۳. تعمیم بیش از حد
رویدادهای منفی و اشتباهات خود را به همه چیز تعمیم می‌دهید. مثلا اگر اشتباهی مرتکب شوید، فکر می‌کنید دیگر در هیچ کاری موفق نخواهید شد. به این نوع خطای شناختی، عدم انعطاف‌پذیری روانشناختی هم گفته می‌شود.
۲۴. مقصر دانستن دیگران
تمام مشکلات خود را تقصیر دیگران می‌دانید و مسئولیت کارهای خود را نمی‌پذیرید. برای مثال همیشه فکر می‌کنید مشکلاتی که دارید، تقصیر والدینتان است.
۲۵. تکنیک «پا لای در»
این تکنیک زمانی استفاده می‌شود که فرد قبل از درخواست اصلی خود، درخواستی ناچیز مطرح می‌کند و پس از دریافت پاسخ مثبت، درخواست اصلی و بزرگترش را مطرح می‌کند. ممکن است شما هم درخواست کوچک فردی را قبول کنید و سپس نتوانید در مقابل درخواست بزرگتر او مقاومت کنید.
۲۶. تکنیک «صورت لای در»
در این تکنیک برعکس تکنیک قبل، ابتدا درخواستی بزرگ از طرف مقابل مطرح می‌کنند و سپس درخواستی کوچکتر را پیش می‌کشند. در این حالت درخواست کوچکتر منطقی‌تر به نظر می‌رسد.
۲۷. نسبت دادن رویدادهای مثبت به خود
در این نوع خطای شناختی رویدادهای مثبت را به خود نسبت می‌دهید و اتفاقات منفی را به عوامل بیرونی.
۲۸. قضاوت کردن
در مورد غریبه‌ها قضاوت می‌کنید و رفتارهای آنها را به شخصیتشان نسبت می‌دهید. در صورتی که شاید شخصیت آنها اینطور نباشد و صرفا خاص شرایط موردنظر باشد.
۲۹. تصور دیدگاه یکسان
یکی دیگر از خطاهای شناختی تصور دیدگاه یکسان است. در این نوع خطا، تصور می‌کنید همه دیدگاه و نظر یکسان نسبت به شما دارند.
۳۰. تعصب درون-گروهی
نسبت به افرادی که در حیطه شما یا مانند خودتان هستند، تعصب دارید و آنها را نسبت به دیگران، در هر زمینه‌ای محق‌تر می‌دانید.
۳۱. دست کم گرفتن وظایف
مایلید وظایف خود را ناچیز و بی‌ارزش بدانید و فکر کنید کارهای شما بی‌تاثیر و بی‌ارزش هستند.
۳۲. نگرانی و اضطراب بیش از حد
باور دارید نگرانی بیش از حد برای مشکلی، باعث زودتر حل شدن آن می‌شود. در صورتی که تنها باعث کند شدن روند حل مسله خواهد شد.
۳۳. نگرش ضمنی جهت‌دار
این نوع خطای شناختی نیز معمولا به صورت ناخودآگاه اتفاق می‌افتد. یک ویژگی را به صورت ناخودآگاه با ویژگی دیگر مرتبط می‌دانید. برای مثال وقتی فردی چاق را می‌بینید، ناخودآگاه او را فردی تنبل تصور می‌کنید. شاید این رفتار ناخودآگاه باشد، اما می‌توانید آگاهانه آن را تصحیح کنید.
۳۴. ترجیح دادن چیزهای آشنا
تغییرات و چیزهای جدید را خیلی سخت می‌پذیرید و تمایل دارید همواره با شرایط، مسائل، افراد و… آشنا در ارتباط باشید.
۳۵. دروغ گفتن به خود نسبت به اهداف
برای مثال اگر تصمیم گرفتید از هفته بعد رژیم بگیرید، سعی می‌کنید یا شروع هفته بعد پرخوری کنید.
۳۶. تکرار رفتار و انتظار نتیجه ای متفاوت
فکر می‌کنید اگر رفتاری را با شدتی بیشتر یا در زمانی دیگر انجام دهید، نتیجه‌ای متفاوت حاصل می‌شود. برای مثال فکر می‌کنید اگر بیشتر غر بزنید، همسرتان تغییر می‌کند!
۳۷. «من نمی‌توانیم رفتارم را تغییر دهیم.»
معتقدید رفتارتان غیرقابل تغییر است. در صورتی که این طور نیست. سعی کنید از خود بپرسید چگونه می‌توانید رفتارتان را حتی به مقدار خیلی کم، نغییر دهید.
حرف آخر
در این مطلب چند مورد از مهم‌ترین خطاهای شناختی را معرفی کردیم. امیدواریم مطالعه آنها برایتان مفید واقع شود. همچنین مطالعه مطلب «علائم وسواس فکری چیست و چگونه درمان می‌شود» را هم به شما پیشنهاد می‌کنیم. در آخر لطفا نظرات و پیشنهادات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
معرفی انواع خطاهای شناختی
اغلب اختلافات ما.
امروزه بسیاری از افراد در سیر تفکر خود به دلیل عدم آشنایی با اصول تفکر منطقی و صحیح، ناخواسته دچار خطای شناختی میشوند. عدم اطلاع از خطاهای شناختی ورطه‌ای بسیار خطرناک و سهمگین است. شاید بسیاری از گرفتاریهای مردم ما به دلیل آلوده بودن افکار ما به این نوع خطاها باشد.
به نظر می‌رسد افسردگی، بی‌قراری، رقابتهای ناصحیح، خشونت، پرخاشگری و بسیاری از رفتارهای غیر عادی ما بی‌ارتباط با خطاهای شناختی نباشند. آلبرت الیس روان شناس معروف این خطاها را شناسایی و در قالب ده خطای شناختی معرفی نموده است.
انسانهایی که تفکر غیر منطقی دارند و یا خطاهای شناختی در افکارشان هویدا است، در بسیاری از موارد اطلاع چندانی از این خطاها ندارند. شاید عدم اطلاع، باعث آلودگی این افکار با خطاهای شناختی میشوند. در این نوشتار سعی بر آن است که خطاهای شناختی به صورت ساده و در قالب مثالهای روشن و واضح بیان شوند. امید است بسیاری از نگرانی‌ها، حالات و افکار نامطلوب که در پشت این خطاهای شناختی وجود دارند، با اطلاع رسانی از بین بروند.
خطای اول: تفکر همه یا هیچ
در این نوع افکار، قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می‌بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی‌چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می‌کند. به طور مثال عده‌ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمی‌خواهند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمتهای زندگی دیده می‌شود. در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می‌دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط به طور مثال من این درس را خواهم داد. در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.
خطای دوم: تعمیم مبالغه آمیز
افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ‌تر از مقدار واقعی آن می‌بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می‌کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می‌کند. فروشنده دوره گرد افسرده‌ای که فروش خوبی نداشته و در حال رانندگی، پرنده‌ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: چه بد شانس هستم، پرنده‌ها همیشه به شیشه اتومبیل من می‌خورند. شاید بتوان این طور بیان کرد که این افراد به دلیل مبالغه در بخشی از افکار، نمی‌توانند جوانب مثبت زندگی را ببینند. شاید در مثال ذکر شده بتوان این طور بیان کرد که این فروشنده دوره گرد ازخیلی مواهب که دارد غافل است و این که او ماشینی دارد که خیلی از فروشندگان دیگر ندارند!
خطای سوم: فیلتر ذهنی
افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می‌بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه و بقیه را فراموش می‌کنند. عدم توانایی در دیدن بخشهای مهمتر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می‌کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می‌کند. به مثالی توجه کنید: به خاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره تشویق می‌شوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمه‌ای نه چندان جدی در مقام انتقاد به شما می‌گوید. روزهای طولانی در حالی که همه گفته‌های مثبت و مراسم با ارزش تشویق را فراموش می‌کنید، تحت تاثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج می‌برید. (ندیدن نکات واقعی دیگر)
خطای چهارم: بی توجهی به امر مثبت
افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه‌های مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی‌اهمیت جلوه می‌دهند. با بی‌ارزش شمردن تجربه‌های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی‌اهمیت می‌خوانند، معتقدند که هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد. بی‌توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می‌گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می‌دهد. به طور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تیزهوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازه‌های این ساختمان دزدی کرده بودند. مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گره شده بود از نگهبان خواست که یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسه‌ای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره میگفت کار مهمی نکرده‌ام و از تعیین وقت سرباز می‌زد.
خطای پنجم :نتیجه‌گیری شتابزده و ذهن‌خوانی و پیشگویی
بی‌آنکه زمینه محکمی وجود داشته‌باشد نتیجه‌گیری شتابزده می‌کنید. ذهن‌خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه می‌گیرید که کسی در مورد شما منفی فکر می‌کند. پیشگویی: پیشبینی می‌کنید که اوضاع بر خلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می‌گویید« آبرویم خواهد رفت، از عهده انجام این کار برنخواهم آمد» و اگر افسرده باشید ممکن است به خود بگویید ا«هرگز بهبود نخواهم یافت».
خطای ششم: درشت‌نمایی (فاجعه‌سازی)
از یک سو در باره اهمیت مسایل و شدت اشتباهات خود مبالغه می‌کند و از سوی دیگر، اهمیت جنبه‌های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می‌کند. به دلیل اعتماد به نفس پایین، این افراد چون خود را نسبت به دیگران دست‌کم می‌گیرند، در صورت انجام کاری خطا، این اشتباه خود را خیلی پررنگ‌تر از حد و حدود واقعی آن اشتباه می‌بیند. به طور مثال شخصی دوست قدیمی خود را می‌بیند و به او سلام می‌گوید، دوست قدیمی مانند همیشه سلام او را به‌گرمی جواب نمی‌دهد. او از این مسئله ناراحت می‌شود و این واقعه را برای خود فاجعه تلقی می‌کند. این درحالی است که شاید دلایل مختلفی برای سرد برخورد کردن وجود داشته باشد. از طرفی این قدر هم مهم نباشد ولی ساعتها این مسئله ذهن فرد را درگیر خود می‌کند.
خطای هفتم: استدلال احساسی
افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می‌کنند که احساسات منفی ما لزوماً منعکس کننده واقعیتها هستند. این نوع استدلال احساسی، ما را از بسیاری واقعیتها دور نگه می‌دارد. به طور مثال : «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است»
یا «احساس گناه می‌کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم می‌شود با من منصفانه برخورد نشده است.» یا چون احساس حقارت می‌کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم. یا احساس نومیدی می‌کنم، پس حتما باید نومید باشم.
خطای هشتم: بایدها
انتظار دارید که اوضاع آن طور باشد که شما می‌خواهید و انتظار دارید. همیشه این انتظار محقق نمی‌شود و یا با درصد کمتری محقق می‌شود. به طور مثال نوازنده بسیار خوبی معرفی انواع خطاهای شناختی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت:«نباید اینهمه اشتباه می‌کردم». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می‌کنند، همین روحیه را ایجاد می‌نمایند. آن دسته از عبارت های «باید»دار که بر ضد شما به‌کار برده میشوند،به احساس تقصیر و نومیدی منجر می‌گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می‌گردد نباید این قدر سمج باشد. خیلیها می‌خواهند با «باید»ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند. نباید آن شیرینی را بخورم. این نوع فکر اغلب بی‌تاثیر است زیرا «باید»ها تولید تمرد می‌کنند و اشخاص تشویق میشوند که درست برعکس آن را انجام دهند.
خطای نهم: برچسب زدن
برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است. به جای اینکه بگویید«اشتباه کردم» به خود برچسب منفی می‌زنید: «من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می‌زنند. برچسب زدن غیر منطقی است، زیرا شما با کاری که می‌کنید تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما بازنده و احمق به این شکل وجود ندارد. این برچسبها تجربه‌های بی‌فایده‌ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت نفس میشوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می‌زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می‌کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر شخصیت یا جوهر و ذات او است. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می‌کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی‌شود.
خطای دهم : شخصی سازی و سرزنش
در این خطا، فرد خود را بی‌جهت مسئول حادثه‌ای قلمداد می‌کند که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته است. وقتی زنی از آموزگار پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی‌خواند با خود گفت این نشان می‌دهد که من مادر بدی هستم و چه بهتر که این مادر، علل واقعی درس نخواندن فرزندش را می‌جست تا او را کمک کند. شخصی‌سازی منجر به احساس گناه، خجالت و نا شایسته بودن می‌شود . بعضی‌ها هم عکس این کار را می‌کنند و سایرین یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می‌کنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند مثلاً علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست. سرزنش به خاطر ایجاد رنجش اغلب موثر واقع نمی‌شود.
کاملترین فهرست خطاهای شناختی
خطاهای شناختی خطاهایی هستند که بر تحلیل و قضاوت فرد در مورد محیط پیرامون و شرایط موجود تاثیر می‌گذارند. تعریف خطاها یا تحریفات شناختی چیست؟ بر اساس تحقیقات مغز ما چنین خطاهایی را مرتکب می‌شود تا ما سریع‌تر تصمیم بگیریم و از استرس‌ها و آسیب‌های احتمالی دور شویم. در این مطلب ۳۷ خطای شناختی معمول را بررسی می‌کنیم. خطاهای شناختی چه هستند و چگونه اصلاح می شوند؟ با شناخت این خطاها می‌توانید خود و دیگران را بهتر درک کنید و تصمیم‌گیری‌هایتان را بهبود ببخشید.
خطاهای شناختی چه هستند و چگونه اصلاح می شوند
تعریف خطاها یا تحریفات شناختی
خطاهای شناختی، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستند که برای فرد نهادینه شده‌اند و باعث وضعیت ناخوشایند روانی فرد مخصوصا افسردگی، اضطراب و … میشوند. به عبارت دیگر تحریفات شناختی افکاری هستند که باعث میشوند که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. این الگوهای تفکر، اغلب افکار و احساسات منفی را تقویت کرده و مداومت در داشتن این نگرش منفی نسبت به معرفی انواع خطاهای شناختی خود، آینده و دنیا باعث اضطراب و افسردگی و بیماری‌های روانی می‌شود.
تحریفات شناختی احساسات منفی را در فرد تقویت می‌کند. این تحریفات شناختی می‌توانند موجب افسردگی شده یا به روابط مان صدمه بزنند.
خطاهای شناختی در تصمیم گیری و قضاوت افراد از موقعیت‌ها تأثیر می‌گذارند. خطاهای شناختی بر روابط زناشویی، موقعیت شغلی، سبک زندگی و بسیاری از ابعاد دیگر زندگی فرد تأثیرات مخربی می‌گذارند.
شناخت این خطاها اولین گام در اصلاح آنان می‌باشد.
این خطاها، هنگام تحلیل و تفسیر و قضاوت در مورد رویدادها ما را به دام خود گرفتار می‌کنند و باعث میشوند که ما نتوانیم شرایط موجود را به درستی ارزیابی کرده و بهترین گزینه‌ی پیش رو را انتخاب کنیم.
اکثر خطاهای شناختی به مرور زمان و در اثر زندگی طولانی مدت انسان بر روی کره زمین، در مغز ما شکل گرفته‌اند و ضمن اینکه بسیاری از آنها به بقاء ما کمک کرده‌اند و یا به فکر کردن سریع‌تر و تصمیم گیری بهتر مغز ما کمک می‌کنند، هزینه‌هایی هم به ما تحمیل می‌کنند.
فهرست خطاهای شناختی ۱۷ گانه
فهرست خطاهای شناختی
۱. شخصی سازی
شخصی سازی یعنی به خود نسبت دادن برخی چیزها که ممکن است واقعا اینطور نباشد. در واقع خود را مقصر برخی اتفاقات می‌دانید، در صورتی که چنین نیست و احتمالا افراد یا شرایطی دیگر مسئول آن اتفاق است. برای مثال وقتی لحن حرف زدن کسی با شما بد است، به جای این که فکر کنید شاید او بداخلاق است، فکر می‌کنید خودتان به اندازه کافی خوب و لایق نبودید.
۲. ذهن خوانی
در این نوع خطا سعی می‌کنید ذهن و افکار دیگران را حدس بزنید، در حالی که ممکن است اصلا آنطور فکر نکند.
۳. پیشگویی های منفی
وقتی کاری را انجام می‌دهید، از قبل برای خود پیشبینی می‌کنید که این کار نتیجه‌ای منفی خواهد داشت.
۴. دست کم گرفتن توانایی مقابله
همواره خود را در مقابله با اتفاقات بد و منفی، ناتوان می‌بینید و فکر می‌کنید اگر اتفاق بدی بیفتد، هرگز نمی‌توانید از پس حل آن برآیید.
۵. فاجعه سازی
فاجعه سازی یکی دیگر از خطاهای شناختی است. وقایع ناخوشایندی که شاید برای دیگران چندان هم فاجعه به شمار نیاید، به نظر شما فاجعه‌ای بزرگ است. در واقع یک اتفاق بد را بیش از اندازه برای خود بزرگ می‌کنید که در نهایت احساس می‌کنید دنیا به آخر رسیده است.
۶. توجه مغرضانه به نشانه های طرد اجتماعی و عدم توجه به نشانه های پذیرش اجتماعی
برای مثال وقتی در یک جمعی خودتان یا هر کس دیگر صحبت می‌کند، اگر یک نفر خمیازه بکشد، سریعا این رفتار را مبنی بر خسته‌کننده بودن صحبت‌های سخنران می‌بینید. اما همان اندازه به نشانه‌های مثبت توجه نشان نمی‌دهید. برای مثال وقتی نشانه‌های جذب شدن و علاقه دیگران را به بحث می‌بینید، توجه زیادی به آنها نمی‌کنید.
۷. به یادسپاری اتفاقات منفی از تعامل های اجتماعی
شرایط و اتفاقات منفی اجتماعی را که برایتان اتفاق می‌افتد همیشه به یاد می‌سپارید و مدت طولانی به آن فکر می‌کنید، اما اتفاقات مثبت را سریع فراموش کرده و توجهی به آنها نمی‌کنید. برای مثال اگر در یک سخنرانی، لحظات اول کمی اضطراب داشته باشید، این مورد را هرگز فراموش نمی‌کنید، اما سخنرانی عالی و تشویق‌های زیادی که در انتهای سخنرانی دریافت کردید، اهمیت چندانی برایتان ندارند.
خطاهای شناختی چه هستند و چگونه اصلاح می شوند
علت ایجاد خطاهای شناختی
خطاهای شناختی آرون بک
خطاهای شناختی دیوید برنز
خطاهای شناختی کتاب
خطاهای شناختی ویکی پدیا
۸. تمایل به واکنش های اغراق آمیز
در این حالت انتظار دارید همیشه دیگران به شما لبخند بزنند و در قبال کوچکترین کارهای شما واکنش زیادی نشان دهند. در غیر این صورت فکر می‌کنید چیزی اشتباه است و احتمالا طرف مقابل شما را دوست ندارد یا از شما عصبانی است.
۹. مجزا دانستن خود
معتقد هستید قوانینی که دیگران رعایت می‌کنند، برای شما نیست و می‌توانید از آنها سرپیچی کنید. برای مثال ممکن است فکر کنید شما نیازی به کارآموزی ندارید، در حالی که همه همکارانتان برای ورود به شرکت شما، دوره کارآموزی را گذرانده‌اند.
۱۰. توجیح اخلاقی
برای مثال وقتی هدفی دارید، همه روش‌های اخلاقی و غیراخلاقی را برای خود مجاز می‌دانید.
۱۱. اعتقاد به دنیای عادلانه
یکی دیگر از خطاهای شناختی معمول، اعتقاد به دنیای عادلانه است. برای مثال اعتقاد دارید که افراد فقیر حتما لایق فقر بوده‌اند که فقیر مانده‌اند.
۱۲. صرفا از منظر خود نگاه کردن
دیدگاه و نظر دیگران را اشتباه و صرفا دیدگاه خود را درست می‌دانید. برای مثال هرگز سعی نمی‌کنید از دیدگاه همسرتان به مشکلات زندگی نگاه کنید.
۱۳. اعتقاد به انتقاد از خود
شاید فکر کنید انتقاد و سرزنش خود، روشی موثر برای ایجاد انگیزه در جهت بهتر شدنتان باشد. اما اینطور نیست.
۱۴. احساس، علت رفتار
فکر می‌کنید احساسات علت رفتارهای شما هستند، و هرگز کاری را برای ایجاد احساس دلخواهتان انجام نمی‌دهید. برای مثال فکر می‌کنید «اگر احساس خوبی داشته باشم، ورزش خواهم کرد»، اما هرگز فکر نمی‌کنید «ورزش کردن موجب ایجاد احساس خوب در شما می‌شود.»
۱۵. صفر و صدی بودن
برای مثال فکر می‌کنید اگر کاری را همیشه به روشی مشخص انجام ندهم، یک شکست‌خورده‌ام.
۱۶. بایدها
بایدهایی برای خود تعیین می‌کنید و در صورت عدم دست‌یابی یا تخطی از آنها، خود را فردی به‌دردنخور و شکست‌خورده می‌دانید. برای مثال با خود می‌گویید «آن کار را باید این طور انجام می‌دادم.» در صورتی که هیچ مزیتی در تحقق این «باید» وجود ندارد.
۱۷. تصمیم گیری براساس «هزینه های غیرقابل بازگشت»
برای مثال دست از هزینه کردن در کاری نمی‌کشید، فقط به این دلیل که تا به حال خیلی در این کار سرمایه‌گذاری کرده‌اید، حتی اگر ضرر کنید.
۱۸. فریب دادن خود
حتی اگر شواهد زیادی برای اثبات اشتباه بودن افکارتان وجود داشته باشد، باز هم خود را فریب و به اعتقادات خود ادامه می‌دهید. برای مثال باور دارید که کره زمین هرگز گرم نمی‌شود.
۱۹. برچسب زدن
یک ویژگی کلی را به خود یا دیگران نسبت می‌دهید. برای مثال وقتی اشتباهی مرتکب می‌شوید، به خود برچسب احمق و بازنده می‌زنید و فکر می‌کنید هیچ کاری را نمی‌توانید درست انجام دهید.
۲۰. اثر هاله‌ای
اثر هاله‌ای به عنوان یکی از خطاهای شناختی یعنی عاملی باعث شود بسیاری از واقعیتها را نبینید. برای مثال غذاهای پرکالری را به همراه کاهو مصرف کنید و معتقد باشید در این صورت وزنتان بیشتر نخواهد شد.
۲۱. بی ارزش کردن
موفقیتها و تلاش‌های خود را بی‌ارزش می‌دانید. برای مثال «درست است که من جوایز زیادی دریافت کردم، اما این به معنی موفقیت نیست.»
۲۲. تابعیت شناختی
این مورد معمولا در ناخودآگاه فرد رخ می‌دهد. او رویدادها و عوامل را طوری می‌بیند و درک می‌کند که اطرافیانش می‌بینند. در معرفی انواع خطاهای شناختی واقع دیدگاه خود را تابع دیدگاه اطرافیان می‌کند.
۲۳. تعمیم بیش از حد
رویدادهای منفی و اشتباهات خود را به همه چیز تعمیم می‌دهید. مثلا اگر اشتباهی مرتکب شوید، فکر می‌کنید دیگر در هیچ کاری موفق نخواهید شد. به این نوع خطای شناختی، عدم انعطاف‌پذیری روانشناختی هم گفته می‌شود.
۲۴. مقصر دانستن دیگران
تمام مشکلات خود را تقصیر دیگران می‌دانید و مسئولیت کارهای خود را نمی‌پذیرید. برای مثال همیشه فکر می‌کنید مشکلاتی که دارید، تقصیر والدینتان است.
۲۵. تکنیک «پا لای در»
این تکنیک زمانی استفاده می‌شود که فرد قبل از درخواست اصلی خود، درخواستی ناچیز مطرح می‌کند و پس از دریافت پاسخ مثبت، درخواست اصلی و بزرگترش را مطرح می‌کند. ممکن است شما هم درخواست کوچک فردی را قبول کنید و سپس نتوانید در مقابل درخواست بزرگتر او مقاومت کنید.
۲۶. تکنیک «صورت لای در»
در این تکنیک برعکس تکنیک قبل، ابتدا درخواستی بزرگ از طرف مقابل مطرح می‌کنند و سپس درخواستی کوچکتر را پیش می‌کشند. در این حالت درخواست کوچکتر منطقی‌تر به نظر می‌رسد.
۲۷. نسبت دادن رویدادهای مثبت به خود
در این نوع خطای شناختی رویدادهای مثبت را به خود نسبت می‌دهید و اتفاقات منفی را به عوامل بیرونی.
۲۸. قضاوت کردن
در مورد غریبه‌ها قضاوت می‌کنید و رفتارهای آنها را به شخصیتشان نسبت می‌دهید. در صورتی که شاید شخصیت آنها اینطور نباشد و صرفا خاص شرایط موردنظر باشد.
۲۹. تصور دیدگاه یکسان
یکی دیگر از خطاهای شناختی تصور دیدگاه یکسان است. در این نوع خطا، تصور می‌کنید همه دیدگاه و نظر یکسان نسبت به شما دارند.
۳۰. تعصب درون-گروهی
نسبت به افرادی که در حیطه شما یا مانند خودتان هستند، تعصب دارید و آنها را نسبت به دیگران، در هر زمینه‌ای محق‌تر می‌دانید.
۳۱. دست کم گرفتن وظایف
مایلید وظایف خود را ناچیز و بی‌ارزش بدانید و فکر کنید کارهای شما بی‌تاثیر و بی‌ارزش هستند.
۳۲. نگرانی و اضطراب بیش از حد
باور دارید نگرانی بیش از حد برای مشکلی، باعث زودتر حل شدن آن می‌شود. در صورتی که تنها باعث کند شدن روند حل مسله خواهد شد.
۳۳. نگرش ضمنی جهت‌دار
این نوع خطای شناختی نیز معمولا به صورت ناخودآگاه اتفاق می‌افتد. یک ویژگی را به صورت ناخودآگاه با ویژگی دیگر مرتبط می‌دانید. برای مثال وقتی فردی چاق را می‌بینید، ناخودآگاه او را فردی تنبل تصور می‌کنید. شاید این رفتار ناخودآگاه باشد، اما می‌توانید آگاهانه آن را تصحیح کنید.
۳۴. ترجیح دادن چیزهای آشنا
تغییرات و چیزهای جدید را خیلی سخت می‌پذیرید و تمایل دارید همواره با شرایط، مسائل، افراد و… آشنا در ارتباط باشید.
۳۵. دروغ گفتن به خود نسبت به اهداف
برای مثال اگر تصمیم گرفتید از هفته بعد رژیم بگیرید، سعی می‌کنید یا شروع هفته بعد پرخوری کنید.
۳۶. تکرار رفتار و انتظار نتیجه ای متفاوت
فکر می‌کنید اگر رفتاری را با شدتی بیشتر یا در زمانی دیگر انجام دهید، نتیجه‌ای متفاوت حاصل می‌شود. برای مثال فکر می‌کنید اگر بیشتر غر بزنید، همسرتان تغییر می‌کند!
۳۷. «من نمی‌توانیم رفتارم را تغییر دهیم.»
معتقدید رفتارتان غیرقابل تغییر است. در صورتی که این طور نیست. سعی کنید از خود بپرسید چگونه می‌توانید رفتارتان را حتی به مقدار خیلی کم، نغییر دهید.
خطاهای شناختی چه هستند و چگونه اصلاح می شوند
فهرست خطاهای شناختی ۱۷ گانه
کتاب خطاهای شناختی آلبرت الیس
علت ایجاد خطاهای شناختی
خطاهای شناختی آرون بک
با توجه به اینکه می‌دانیم روانشناسان و روانکاوان چندان دل خوشی از یکدیگر ندارند، شاید برای شروع معرفی آرون بک (Aaron T. Beck) این نکته مناسب باشد که بگوییم او نخستین کسی است که هم از انجمن روانشناسان آمریکا و هم از انجمن روانکاوان این کشور، جایزه دریافت کرده و توسط هر دو مجموعه تقدیر شده است.
معمولاً نام آرون بک و آلبرت الیس را در کنار هم می‌بینیم. چون این دو نفر تقریباً هم‌زمان، یکی از جریان‌های کلیدی در روانشناسی شناختی را آغاز کردند که هنوز هم ادامه دارد: جریانی که انسان را فراتر از یک موجود مکانیکی یادگیرنده (اسکینر) و یا برآمده از غرایز و نیروهای درونی و تجربه‌های کودکی (فروید) می‌بیند.
اما بک و الیس یک تفاوت کلیدی هم با هم دارند که در معرفی آلبرت الیس به آن اشاره کردیم: آرون بک در مقایسه با آلبرت الیس، بیش از تجربه بر روش علمی تکیه دارد و به همین علت، جایگاهی بالاتر از الیس را در مجامع دانشگاهی به خود اختصاص داده است.
ابتدا به چند نکته از زندگینامه آرون بک (با نام کاملِ: آرون تمکین بک) اشاره می‌کنیم و سپس به سراغ کارها و دستاوردهایش می‌رویم (+):
آرون بک در سال ۱۹۲۱ به دنیا آمده و تا این لحظه به یک قرن زندگی بسیار نزدیک شده است.پدر و مادر او از خانواده‌های روسی مهاجر به آمریکا بوده‌اند.مادر بک به خاطر از دست دادن دو کودک خردسال خود، از افسردگی مزمن رنج می‌برده است. یکی از عواملی که باعث آشنایی بیشتر بک با افسردگی شد و بعدها او را به یکی از نظریه‌پردازان بزرگ افسردگی تبدیل کرد.بک از چند مورد فوبیا (از جمله فوبیا نسبت به زخم و خون و نیز فوبیای خفگی) رنج می‌برد و اتفاقاً در زمینه‌ی درمان شناختی فوبیا هم راهکارهای بسیار ارزشمندی عرضه کرد.
آرون بک از ابتدا قرار نبوده در روانشناسی و روانکاوی فعالیت کند. او ابتدا علوم سیاسی و ادبیات انگلیسی خواند و سپس در سال ۱۹۴۶ از دانشگاه ییل در رشته‌ی پزشکی فارغ‌التحصیل شد. علاوه به روانشناسی و روانکاوی در ادامه‌‌ی مسیر زندگی‌اش در او شکل گرفت.
بک بیش از ۴۰۰ کتاب و مقاله منتشر کرده است.
او در میان چهار فرزندش، دختری به نام جودیث (Judith) دارد که روانشناس بالینی است و اکنون مدیر انستیتوی تحقیقاتی شناخت درمانی بک است. نوشته‌ها و مقالات جودیث نقش مهمی در تبیین بیشتر و بهتر مفاهیم شناخت درمانی پدرش داشته است (+).
جدا شدن از مسیر روان تحلیل‌گری
آرون بک هم مثل آلبرت الیس مسیر خود را با روان‌تحلیل‌گری به سبک فروید آغاز کرد.
اما به خاطر علاقه‌اش به روش علمی، می‌کوشید ایده‌های فروید را هم با طراحی‌های تجربی بسنجد. مثلاً برایش مهم بود که اگر «خشمی که به سمت خود هدایت می‌شود، در نهایت به شکل نیاز به رنج کشیدن و افسردگی بروز می‌کند» باید آزمایش‌های علمی، تحلیل محتوایی خواب‌ها و همین‌طور اندازه‌گیری نیاز به خودآزاری، این فرض را تأیید کنند.
او آزمایش‌های فراوانی در زمینه‌ی سنجش ایده‌های فروید انجام داد و در نهایت، به علت ناتوانی در تأمین شواهد علمی برای ادعاهای تجربی فروید، ابتدا به سوی نئوفرویدی‌ها (امثال کارن هورنای) سوق پیدا کرد و سپس به تدریج از آنها هم فاصله گرفت.
او به تدریج توجه خود را به شناخت و ذهنیت معطوف کرد و به سمت پایه‌گذاری دانشی رفت که امروزه به نام شناخت درمانی (Cognitive Therapy) می‌شناسیم.
خود بک شناخت درمانی را به شکل زیر تعریف می‌کند:
یک روش فعال، هدایت‌کننده، محدود به یک بازه‌ی زمانی مشخص و ساختارمند برای درمان انواع اختلالات روانی.
این روش بر پایه‌ی یک منطق تئوریک شکل گرفته که در آن غالبِ عواطف و رفتار انسان‌ها از ساختاری که از جهان [در ذهن خود] می‌سازند، تأثیر می‌پذیرد.
اگر اصطلاحاتی مانند خطاهای شناختی، تحریف های شناختی، سه گانه شناختی و طرح واره به گوش‌تان آشناست، شما پیشاپیش با بخشی از کارهای بک آشنا هستید.
همه‌ی افکار و ذهنیت‌های ما در یک سطح نیستند
محدودیت در دسترسی کامل به درس‌های خودشناسی و شخصیت شناسی
دسترسی کامل به مجموعه درس‌های خودشناسی و شخصیت شناسی برای کاربران ویژه متمم در نظر گرفته شده است. با فعال کردن عضویت ویژه در متمم، به درس‌های بسیار بیشتری نیز دسترسی پیدا می‌کنید که می‌توانید فهرست آنها را در اینجا ببینید:
فهرست درس‌های متمم
البته از میان همه‌ی درس‌ها و مطالب مطرح شده در متمم، شاید مناسب باشد در کنار درس‌های شخصیت شناسی، مطالعه‌ی درس‌های زیر را در اولویت قرار دهید:
دیدگاه شما